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力美健健身学院:健身该如何安排顺序?

力美健健身学院:健身该如何安排顺序?

发布日期:2019-12-06 作者: 点击:

力美健健身学院:健身该如何安排顺序?

(力美健健身学院)

越来越多人开始关注健身,想要通过健身来收获美好的身材,但很多健身小白往往不知道怎么开始。

教练领导入门是很好的,但是只是因为害怕打卡,教练没有领导入门。 每次去健身房都不知道从哪里开始练习,所以就在跑步机上跑步,用各种仪器练习,免费上课洗洗回家了。

没有一个系统的训练规划,练一段时间,发现没有什么效果,一开始的热情也消退了,就不想去健身了,想想反正没有效果。

因此,有一个系统的训练计划能够帮助正确的科学训练,所以在开始训练之前,先理解正确的训练步骤吧~

一般来说,我们建议的运动顺序如下:

力量训练前,先热身,然后先做大重量综合动作,然后针对动作做小重量,最后训练核心。如果你想减肥,你可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后进行系统拉伸。

热身

首先且最重要的一个步骤就是热身了,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群,预防受伤。

可能会有人反驳,但我没有发烧也没有受伤。 热身起到预防的作用,长时间不热身就会运动,到现在为止一定会出事故。

热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

跳跃、高腿跑、踢臀部、前后交替地横跑腿等常见动作。 在健身房里,慢跑也能在10分钟内暖身。

力量训练

力量训练是全身的,很多人都会陷入一个误区,选择只练自己想练的部位,很少进行全身的力量训练。

比如,想要马甲线、想要瘦腿,只练习腹肌,和腿部肌肉,忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。

忽略上身锻炼,可能会出现身体姿势不高直、驼背、肩膀圆等。然而,忽视身体下部的锻炼会使身体上部强壮,身体下部变瘦。整个人看起来很奇怪。

推荐大家按照:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的顺序进行锻炼。

01. 原则一

总体来说,是先上半身,后下半身,最后练核心。

身体的下部是支撑整个身体稳定的基石。如果你先练习身体的下半部分,在身体上半部分的许多运动训练中,它会导致身体不稳定,容易造成受伤的风险。因此,身体下部的练习通常在身体上部的训练完成后进行。

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最后,练习核心领域,也就是腰腹部,这个部位是连接下半身的重要纽带。 上半身训练和下半身训练都需要腰腹力。 把腰腹的核心训练放在最后的练习上,可以保证其他训练时的效果和安全性。

02. 原则二

先做大重量综合动作,后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,也就是一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。比如:硬拉、深蹲等。

轻量级定向运动是指那些能够更好地塑造细节并以刺激为目标的运动,即一些单关节、中小载荷运动。

综合动作的训练,建议在全身状态最好的时候进行,这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳,状态最好,可以取得最好的训练效果,也更不容易受伤。

小肌群已经竭尽全力,大肌群也能够训练的情况下,只能训练目标部位的动作。

有氧训练

会把有氧训练放在力量训练的后面,主要是因为:力量训练的风险比有氧运动要高,保持充沛的体力完成力量训练,受伤风险小。

做有氧训练和HIIT训练,目的在于燃脂,也就是一个对热量消耗的过程。力量训练会消耗身体的糖类物质,之后再做有氧运动,能够较快的进入到燃脂阶段。

无论是在最好的身体条件下进行力量训练还是更好地燃烧脂肪,有氧训练都应该放在力量训练之后。

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拉伸

拉伸有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度,并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,让肌肉线条更修长!

若是运动后没有好好伸展肌肉,肌束很可能因此越练越短,最后变成一块突起来的肌肉,还得花更多时间去伸展。

运动后的伸展必须进行哟~不仅可以缓解肌力训练的肌肉疼痛,还可以整形肌肉线,更好地促进肌肉的成长。

知道了训练的基本顺序,就可以安排自己的周训练计划了。可以安排一周2练,一周3练,直到一周6练。

根据自身的健身基础来制定具体方案,健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。

值得说的是,腹肌是耐受肌群,恢复较快,几乎是可以每天练习的,所以在周训练中,可以把腹肌课程多安排几天。

(健身教练工资)

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