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力美健健身培训:女子健身计划

力美健健身培训:女子健身计划

发布日期:2019-12-06 作者: 点击:

力美健健身培训:女子健身计划

很多女学生在健身时,只做很多有氧运动,常常忽视力量训练。 其实这不科学,肌力训练非常重要。

(力美健健身培训)

首先,你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(即使是男生要练出肌肉也不容易,何况女生很少有男生体内的雄性激素,请不要再无谓的担心)

其次,力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

最后,力量训练也可以帮助你获得完美的身体线条(马甲线、臀部、背部曲线、腰窝、紧绷的双腿和坚实的胸部),使你的身体更加紧凑,不再松松垮垮。肌肉是一种财富。强壮的肌肉就像植物的根。它们是我们健康的源泉。我们越强壮,就越能抓住表层皮肤。

健身计划也要有侧重点

提示:女孩子的计划多是减脂追求生产线,所以不要以中度或轻量、高次数、短间歇、慢动作为主,不要出现爆炸力,不要以大重量练习。 什么是高次数? 理论上,每组建议15次以上、15-25次左右,根据个人情况进行调整。

没有完美的计划!每个人的情况都不一样,不可能有一个适合每个人的健身计划。对同一个人来说,有必要定期改变培训计划以取得更好的效果。因此,经验在这里非常重要。凭经验,你可以自己调整计划。与比自己水平更高、比自己更有经验的人进行更多的交流肯定会受益匪浅。

说说我们的计划:

最简单也最有效的计划:一周练4天、每天针对不同肌群训练。胸、背、肩部、臀腿各一天,手臂可以穿插在胸背的训练中,因为胸背的训练中有练到手部,所以没有安排很多的手臂训练。

腹部可以穿插任何其他训练。每次训练后,可增加4-8组或4组× 2-3个动作,每周可练习3-4次,或仅用一天时间加强腹肌训练,然后结合有氧运动。

每四天循环一次,然后休息一天。 每周进行3~4次有氧训练。 机器的训练可以每次进行30~50分钟左右,也可以在早上有30~60分钟的氧气,或者设置别的氧气日。

(健身教练国职)

力量+有氧运动:记住,只有结合力量+有氧运动,你才能看到好的线条,只有拥有一定的肌肉,你才能在减肥后看到完美的身材。一点肌肉都没有。脂肪消除后,剩下的是松弛的皮肤。

女子健身计划(具体、4天一个循环计划):

1、第一天: 胸+三头

杠铃/史密斯卧推1~2组热身

哑铃卧推15-20RM×3

哑铃飞鸟15-20RM×3

器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸) 15-20RM×3

单臂屈伸15-20RM×3

拉力压下15-20RM×3

练习所有的胸部动作的时候,要记住挺胸收肩,学会用胸肌而不是用胳膊来施力

2、第二天:背+两只

硬拉(或罗马椅挺身) 15-20RM×3

三条杠杆船

坐船(或单臂哑铃船) 20RM×3

座位下拉15-20RM×3

杠铃弯曲15-20RM×3

双头弯曲15-20RM×3

练习背部动作时,将注意力放在背部,肩胛骨向后折叠并夹紧。要实现使用回力,不要用臂力来做动作。

3、第三天:肩部+腹部

坐姿哑铃推举15-20RM×3

侧平举15-20RM×3

坐姿器械推肩15-20RM×3

杠铃直立划船15-20RM×3

传统卷腹15-20RM×3

反绕腹15-20RM×3

三对平板支撑板每天都在尽力

动作尽量慢,用腹肌的力量保持紧张,其他部位尽量放松不要借助力量

腿屁股

徒手温暖身体三十次

负荷深度下蹲15-20RM×3

弓箭步骤15-25RM×3

坐着的人的腿是15-25RM×3

腹卧脚弯曲15-25RM×3

仰卧位上殿15-25RM×3

中等重量,不要用爆炸力操作。 蹲下后,腰部用力,站起来后也收紧腰(男性为了锻炼腿用大腿的大腿四头肌用力)。 保持腰背腰部紧张,动作缓慢,防止受伤。

第四、四天:休息

总结:保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力!

1.不要太轻。例如,如果你可以用一个15公斤的杠铃水平推25次,而用一个10公斤的杠铃推25次你就不能做任何运动,那么在过去的几次中,15-20次的组会感觉更费力,而你不能用一个能做30次的重量做20次。

2、也不要太重,以免运动变形、全身借用等。

3、各组之间的休息时间不应太长,45 ~ 60秒,记住!了解更多关于动作的信息,慢而不是快。

4.注意训练前的热身,训练后伸展身体,把线拉开。做更多伸展运动和学习瑜伽的女孩会有好的线条。

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(健身教练报名)

本文网址:http://www.cqlmjpx.com/news/516.html

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